Увольнение с работы: как превратить кризис в возможность

Потеря работы может восприниматься как серьезное потрясение, потому что нарушается базовое ощущение безопасности. Когда есть стабильная занятость и доход, это гарантирует, что будут удовлетворены фундаментальные потребности: жилье, еда, медицинские услуги и т. д. Исчезновение опоры в виде постоянной работы активирует тревожные мысли — как справляться дальше, где искать ресурсы, надолго ли хватит накопленного.

Финансовая нестабильность, особенно при отсутствии денежной подушки безопасности, усиливает уязвимость. Это приводит к постоянному напряжению и страху перед будущим.

Еще одна причина, по которой потеря работы дается тяжело, — это удар по самооценке. Люди, склонные отождествлять свою ценность с профессиональными достижениями, особенно остро переживают такие перемены. Увольнение они воспринимают не как очередной жизненный эпизод, а как личную неудачу. И все это сопровождается тяжелыми мыслями: «Я никому не нужен», «Со мной что-то не так», «Я недостаточно хорош». Чтобы выйти из этого состояния, важно напомнить себе: человек — больше, чем его работа, и ценность не определяется должностью или количеством заслуг.

Дополнительную сложность приносит потеря привычной социальной и структурной среды. Работа — это не только задачи и дедлайны, но и общение, предсказуемый ритм, смысл повседневности. Без этого могут появиться чувства одиночества и изоляции. Особенно это касается тех, чья работа была связана с активным общением и командной деятельностью.

Чтобы постепенно восстановить контроль над своей жизнью, полезно сделать несколько шагов: признать свои чувства, позволить себе прожить их, искать новые точки опоры и поддерживать контакт с близкими и профессиональным сообществом.

В состоянии стресса сложно трезво оценивать ситуацию и строить планы. Тревога за будущее и неопределенность усиливают чувство беспомощности. Чтобы вернуть контроль и безопасность потребуется время. Как показывает исследование ученых из Редингского университета от 2019 года, в зависимости от индивидуальных и социальных факторов этот процесс может занять от пары месяцев до нескольких лет.

Для быстрого восстановления нужна поддержка, а также последовательные действия, которые точно рано или поздно стабилизируют состояние безработного. Вот несколько советов, которые можно услышать на консультации психолога, — они помогут вернуть чувство контроля над собственной жизнью.

Потеря работы способна вызывать реакции, которые мы испытываем в процессе горевания. Британские психиатры Джон Боулби и Колин Мюррей Паркес выделили четыре основных стадии, через которые проходит человек во время потери.

1. Шок и оцепенение — первая реакция на событие, которая сопровождается ощущением нереальности происходящего.
2. Тоска и поиск — желание вернуть утраченное, которому сопутствует беспокойство.
3. Дезорганизация и отчаяние — осознание необратимости потери с нахлынувшей опустошенностью.
4. Реорганизация и восстановление — принятие новой реальности.

Эти стадии могут настигать в разной последовательности и быть более выраженными или менее интенсивным. Если позволить себе пройти через них, не обесценивать и не игнорировать увольнение, — восстановиться и адаптироваться к новым обстоятельствам получится быстрее. Подавление эмоций приводит к усилению стресса, ухудшению самочувствия и, как следствие, психического здоровья.

Безопасно пережить потерю работы поможет валидация чувств, обращение за поддержкой и забота о себе. Валидировать — значит понять и признать чувства: «Да, мне сейчас очень плохо», «Я разбит», «Я разочарован и очень тоскую».

Поддержка — это разговоры с родственниками или друзьями, которые искренне вам сочувствуют и будут рядом в трудную минуту. Не пренебрегайте помощью психолога и психотерапевта.

Забота о себе, как правило, заключается в поддержании режима дня, физической активности и правильном питании. Контроль за этими аспектами жизни позволит вам создать внутреннюю опору на пути к восстановлению.

Человек, который умеет проживать сложные эмоции, а не подавляет их, не только лучше спит и быстрее восстанавливается. Но и мыслит ясно, принимает решения быстрее и видит больше новых возможностей. Стабилизировать эмоциональное состояние из-за потери работы помогут следующие методы.

1. Техники дыхания. Например, «дыхание по квадрату». Его суть заключается в том, чтобы концентрироваться на вдохах и выдохах и дышать на четыре счета.

Для выполнения этой техники расположитесь поудобнее, закройте глаза, сделайте медленный вдох через нос, считая про себя до четырех. Затем задержите дыхание и снова считайте до четырех. Сделайте выдох через рот на четыре. Вновь задержите дыхание, завершив цикл. Повторите технику до шести раз.

2. Grounding (от англ. «заземление») — еще одна практика, помогающая восстановить связь с реальностью, когда эмоции захлестывают. Есть несколько вариантов, как «заземлиться». Например, опишите в уме знакомый маршрут — от метро до дома — максимально детально или перечислите только нечетные числа последовательно от 100 до 1.

Почувствовать контакт с телом можно, оперевшись на стену, пол, прикоснувшись к разным предметам и описав их свойства: холодная ваза, гладкий камень, сыпучая земля, шершавая стена.

Психологи предлагают для «заземления» последовательно назвать пять вещей, который вы видите; четыре вещи, которые можете потрогать; три звука, которые слышите; два запаха и вкус, который ощущаете.

3. Письменная практика — действенный инструмент для снятия эмоциональной нагрузки. Начните с фрирайтинга — свободного письма без структуры, цензуры и самокритики. Важно вылить на бумагу или записать на аудиозапись все, что приходит в голову. Так вы освободитесь от навязчивых мыслей и напряжения. Делать это необходимо в среднем около 10–15 минут.

Если какая-то из эмоций беспокоит больше других — грусть, страх, разочарование — обратитесь к ней в послании. Начните со слов: «Грусть, я тебя чувствую, потому что...», а затем выразите все, что накопилось. И закончите тем, что вы признаете и слышите это чувство, а также благодарны, что оно пришло к вам.

Практика благодарности сместит фокус с дефицита на ресурс. Для этого каждое утро или вечер записывайте три–пять вещей, которые вызвали теплые чувства.

Еще одна письменная практика — контейнирование тревоги. Ее суть заключается в фиксации всего, что беспокоит. Важный нюанс: эту технику нужно выполнять по таймеру в определенное время, чтобы держать тревожность в жестких рамках.

В первые дни возникает соблазн резко сменить сферу деятельности, срочно уехать в другой город или согласиться на первую попавшуюся вакансию — лишь бы избавиться от тревоги. Однако такие импульсивные шаги часто не решают проблему, а могут ее усугубить.

Способность трезво мыслить, когда вами руководят чувства, особенно такие как тревога, стыд и растерянность, находится под ударом.

Решения, принятые в состоянии стресса, не всегда отражают истинные желания и долгосрочные цели. Так новая работа, найденная в спешке, окажется изматывающей, а резкая смена направления — может привести к разочарованию.

Исследования в области нейропсихологии показывают, что в состоянии стресса активнее работает «эмоциональный» мозг, а рациональная часть притормаживает. Это значит, что вероятность поспешных и неудачных решений возрастает.

Поэтому после увольнения важно сделать паузу. Не торопитесь с глобальными изменениями — дайте себе время на восстановление. А планы на жизнь можно начинать строить, когда вернется критическое мышление, которое позволит двигаться осознанно, а не из страха.

Когда вы восстановите силы, у вас будет время посмотреть на свою жизнь шире. Часто в суете рабочих будней мы не успеваем спросить себя: а мне вообще нравится то, чем я занимаюсь.

Задайте себе честные вопросы: чего я хочу, какие условия труда для меня по-настоящему комфортны, что приносит мне удовольствие, какой ритм жизни мне подходит, есть ли у меня ценности, которые я не хочу предавать.

Эти размышления станут основой для более осознанных решений. Иногда в результате такого аудита люди понимают, что нужно сменить сферу, попробовать себя в новом направлении, вернуться к чему-то, о чем давно мечтали, но откладывали. А порой — просто необходима другая атмосфера или коллектив, и можно обойтись без радикальных перемен. Главное, вернуть себе ощущение, что вы не плывете по течению, а выбираете сами.

Период после увольнения — подходящее время, чтобы переосмыслить свой профессиональный путь. То, каким специалистом вы себя ощущаете, и то, как вас воспринимают другие, — не всегда одно и то же. Именно поэтому важно понять, какие у вас сильные стороны и чем вы полезны.

Начните с анализа своего опыта. Какие навыки демонстрируют ваш профессионализм? Какие задачи приносили вам удовольствие? Что вы делаете особенно хорошо? Это позволит не просто переделать резюме, но и сформировать четкое и уверенное представление о себе.

Параллельно важно подумать о саморазвитии. Мир меняется стремительно, и даже несколько месяцев «вне профессии» способны отдалить от новых подходов и технологий. Онлайн-курсы, вебинары, профессиональные мероприятия — с их помощью вы сможете подтянуть знания, а также вернуть ощущение вовлеченности и роста. Пока работы нет, стоит направить все силы на получение новых навыков или новой специальности.

Онлайн-школа ProductStar предлагает курсы, где можно с нуля освоить востребованную профессию — от продакт-менеджера до инженера по тестированию, или прокачать текущие гибкие и профессиональные навыки. Обучение поможет стать конкурентоспособным специалистом и нацелиться на дальнейшее карьерное развитие.