Профессиональный стресс вреден не только для самого сотрудника — он подрывает работу всей организации. Эмоциональные переживания негативно влияют на продуктивность труда и конкурентоспособность компании. Расскажем, как справляться со стрессом на работе и снизить уровень напряжения.
Основные причины и факторы стресса
Психологический дискомфорт могут вызвать и взаимоотношения с коллегами, и условия труда. В число основных причин стресса на работе входит чрезмерная нагрузка. Выполнение слишком большого объема задач приводит к снижению эффективности труда, перегрузке.
Негативное влияние оказывает и неясность ролей в трудовом коллективе. Это один из основных стресс-факторов в работе. Если обязанности сотрудника постоянно меняются, может возникать ощущение беспокойства и нестабильности.
На эмоциональный фон также влияют организационные перемены в компании. Слияние, реорганизация, массовые увольнения — все это может стать катализатором тревожности и раздражительности.
К другим причинам относятся:
Отсутствие контроля за результатами своего труда. В ситуации жесткого микроменеджмента сотрудник лишен возможности принимать решения и влиять на рабочие процессы.
Несоответствие ожиданий работника и реальности. Если условия труда, зарплата или перспективы не совпадают с тем, что обещали при приеме на новую должность, это подрывает мотивацию и вызывает разочарование.
Плохие условия труда. Духота в офисе, недостаточно четкая организация рабочего процесса — факторы, способные негативно влиять на уровень стресса.
Отсутствие психологической поддержки руководства. Плохо налаженная обратная связь может вызвать чувство недооцененности.
Конфликтные ситуации. Ссоры с администрацией или коллегами, неприятности с клиентами также создают негативную обстановку в коллективе.
Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Если работа поглощает всю энергию и не оставляет времени на полноценный отдых, хобби и близких, значительно падает устойчивость к нагрузкам.
Отсутствие развития и карьерных перспектив. Невозможность расти в профессиональном плане нередко демотивирует и порождает стагнацию.
По данным hh.ru, 80% сотрудников не только испытывали длительный стресс, но и столкнулись с симптомами профессионального выгорания. Чаще всего подобные проблемы возникают у людей, которые работают в медицине, фармацевтике, туризме, рекламе, гостиничном и ресторанном бизнесе, маркетинге, рекрутинге.
Представителям рабочих специальностей свойственна большая стрессоустойчивость. Около 60% сотрудников не испытывали подобных проблем. Многие люди, трудящиеся в сфере фитнеса и beauty-индустрии, тоже говорят о том, что у них нет работы в условиях стресса.
Признаки эмоционального выгорания у женщин возникают значительно чаще, чем у мужчин. Самая низкая стрессоустойчивость у сотрудников в возрасте от 30 до 45 лет. Предпенсионеры и молодежь значительно реже переживают серьезные проблемы, связанные с профессией.
Виды стресса на работе
Чтобы понять, как снизить уровень стресса на работе, важно определить его тип. Рассмотрим основные его формы.
Информационный стресс. Среди причин его возникновения — регулярные перегрузки на работе, высокий уровень ответственности, ограниченность во времени.
Эмоциональный стресс. Его провоцируют разногласия с коллегами или руководством. Триггерами могут быть чувство вины за плохо выполненное задание, постоянная критика. Боязнь подвести команду или потерять работу провоцирует излишнюю самокритичность, тревогу.
Коммуникативный стресс. Возникает из-за неумения выстраивать личные границы в общении, на фоне трудностей в налаживании рабочих отношений. Основные причины такого стресса — уязвимость перед манипуляциями, нежелание вступать в конфронтацию, неспособность конструктивно выражать свои эмоции и мысли.
Отдельно стоит выделить стресс, вызванный конкуренцией. Он встречается преимущественно у людей, привыкших ставить работу на первое место. Стремление к карьерным высотам без пауз на личную жизнь и отдых приводит к психологическим проблемам.
Профессиональный стресс достижения возникает при несоответствии притязаний сотрудника его реальному потенциалу. Он появляется, когда амбиции и карьерные ожидания значительно опережают навыки работника. Отсутствие заметных достижений провоцирует подавленное состояние.
Встречается и стресс успеха, способный приводить к внутреннему опустошению. Эта специфическая форма профессиональных проблем характерна для людей с высокими достижениями. В сложной ситуации прежние цели теряют смысл, наступает апатия и раздражительность. Человеку начинает казаться, что он вложил в свою работу слишком много сил, а получил слишком мало. Страх потерять свой статус и не оправдать ожиданий порождает сомнения в правильности выбранного пути и чувство вины за «пустую» трату времени.
Последствия постоянного стресса на работе
В числе последствий стрессовых ситуаций — отрицание существующих проблем, игнорирование личных потребностей, ощущение внутренней пустоты и сведение контактов с окружающими до минимума.
Стресс на работе провоцирует депрессию и выгорание. В таких случаях ответ на вопрос, как успокоиться в стрессовой ситуации на работе, необходимо искать с помощью опытного психолога.
Как распознать стресс и его признаки
Постоянный стресс на работе может сопровождаться:
Физическими симптомами. Наиболее частые из них — постоянное мышечное напряжение (особенно в плечах и шее), снижение сопротивляемости инфекциям, частые головные боли, проблемы со сном (трудности с засыпанием или раннее пробуждение), хроническая усталость.
Психологическими симптомами. Важно задуматься том, как бороться со стрессом на работе, при возникновении раздражительности и постоянного ощущения тревоги, апатии и подавленности, резких перепадах настроения, потере интереса к привычным делам.
Когнитивными проблемами. Признаки стресса — снижение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться на работе, постоянные пессимистичные мысли, затруднения при принятии важных решений.
Поведенческими изменениями. Человек становится замкнутым, избегает контактов с родными и коллегами. Кроме того, возможно чрезмерное увлечение кофе, злоупотребление алкогольными напитками.
При постоянном стрессе меняется и само отношение к работе. У сотрудника исчезает желание развиваться в профессиональном плане, снижается мотивация. Из-за этого результаты труда становятся более поверхностными, стремительно увеличивается количество ошибок и упущенных деталей. Человек перестает принимать активное участие в жизни команды и теряет инициативу. Чтобы избежать напряжения в коллективе, важно вовремя принять меры по борьбе со стрессом на работе.
Как снизить уровень стресса на работе?
Теперь о том, что делать при сильном стрессе на работе. Существует несколько действенных способов решения психологических проблем, один из которых — делегирование задач. Важно проанализировать круг своих обязанностей, обсудить их с руководством и распределить часть задач между коллегами.
Установите четкие границы между работой и личной жизнью: оговорите рабочие часы с командой, отключайте уведомления вне рабочего времени, не берите в отпуск ноутбук, вводите ритуал «переключения» после рабочего дня (чтение, прогулка).
Еще несколько советов:
постарайтесь сконцентрироваться на позитивных моментах, которые вам приносит работа;
найдите время на просмотр любимых комедий — смех способствует снижению уровня адреналина и кортизола в крови;
попробуйте аутогенную тренировку — этот метод самовнушения поможет достичь психологической и физической релаксации;
практикуйте медитацию, йогу, управление эмоциями, осознанность по отношению к своему состоянию.
Пережить стресс на работе также поможет грамотное управление нагрузкой. Можно использовать матрицу Эйзенхауэра, которая помогает грамотно расставлять приоритеты. Этот метод тайм-менеджмента применим не только к обязанностям по работе, но и к повседневным делам. В верхнюю левую колонку помещают срочные задачи, которые требуют немедленного решения, в верхнюю правую — важные, но несрочные. В нижней левой части матрицы находятся такие дела, как звонки и ответы на письма, в нижней правой — неважные и несрочные дела.
Чтобы найти действенный способ снизить стресс на работе, можно также задействовать тематическую литературу. Книга «Химия счастья. Радостный мозг и гормоны стресса» Мариан Рохас поможет справиться с негативными эмоциями и сфокусироваться на положительных аспектах жизни. Автор рассказывает, как избавиться от стресса на работе, вернуть контроль над настроением и продуктивностью. Мариан Рохас предлагает действенные методы переосмысления проблемных ситуаций и эффективные способы борьбы со страхами.
«HBR Guide. Стресс на работе» (авторы Х. Г. Хэлворсон, Э. Хэллоуэлл, Т. Шварц) — книга о том, как повысить свою продуктивность, не принося в жертву собственное здоровье. В ней рассказывается о способах снижения раздражительности, составлении гибкого расписания, методах борьбы с нарушениями сна и управления стрессом на работе.
Профилактика стресса на работе
Еще несколько советов, как избежать стресса на работе:
создайте комфортное рабочее место: удобное кресло, правильное освещение, минимизация шума (шумоподавляющие наушники, «тихие часы»), порядок на столе;
развивайте эмоциональную устойчивость: практикуйте релаксационные техники и практики глубокого дыхания, ведите дневник эмоций, учитесь распознавать и управлять своими реакциями;
старайтесь придерживаться здорового образа жизни: регулярный полноценный сон (7–8 часов), физическая активность минимум 30–60 минут в день, сбалансированное питание;
обсуждайте трудности с коллегами и руководством, находите единомышленников, при необходимости обращайтесь к ментору или психологу.
Также уделяйте достаточно времени профессиональному развитию: ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, обсуждайте карьерные перспективы с руководством, проходите обучение для повышения имеющейся квалификации.
В онлайн-школе ProductStar можно найти практические курсы для личного и профессионального развития по менеджменту, дизайну, аналитике и программированию. Например, на курсе «Руководитель. Эффективное управление» вы прокачаете навыки в области управления, финансов и стратегии, а также узнаете, как повысить личную эффективность и справляться с выгоранием экологично.
